Sedeč življenjski slog se zaradi pomanjkanja razpoložljivih prostorov za vadbo, povečanega poklicnega sedentarnega vedenja, kot je delo v pisarni, in povečane uporabe televizije ter video naprav širi po vsem svetu. Strokovnjaki so že leta 2020 poročali, da je skoraj tretjina celotnega prebivalstva starejšega od 14 let nezadostno telesno aktivna. Velika količina sedentarnega vedenja, ki je definirano kot vsako vedenje v času budnosti, za katerega je značilna poraba energije ≤1,5 presnovnih ekvivalentov, privede do številnih sprememb v telesu, ki se odražajo v obliki bolezni in zdravstvenih težav. Dolgotrajno sedenje in ležanje namreč zmanjša aktivnost lipoproteinske lipaze, glukozo v mišicah, presnovo ogljikovih hidratov, oslabi pa tudi presnovo maščob. Poleg tega zmanjša minutni volumen srca in sistemski pretok krvi ter hkrati aktivira simpatični živčni sistem, s čimer se zmanjša občutljivost na inzulin in oslabi delovanje ožilja. Vse te spremembe povečajo tveganje za nastanek raznih srčno-žilnih bolezni, nekaterih vrst raka, diabetesa tipa 2, hipertenzije in ostalih kroničnih nenalezljivih bolezni. Podaljšan čas sedenja poslabša tudi delovanje gravitostata, homeostata telesne teže, kar vodi v povečanje telesne mase, debelost in povečano kronično vnetje. Prav tako so lahko posledica sedentarnega vedenja razna mišično-skeletna obolenja, na primer bolečine v spodnjem delu hrbta in vratu, osteoporoza ter druge.
Seveda je za splošno zdravje večkrat tedensko priporočljivo izvajati strukturirano vadbo, ki izboljša ali vsaj ohranja našo aerobno zmogljivost in krepi mišice, vendar je pri posameznikih, ki veliko presedijo potrebno več. Znatne koristi se kažejo v zmanjšanju in prekinjanju sedentarnega vedenja z različnimi strategijami, kot so aktiven prihod na delo, aktivni odmori, dvižne mize ter postavitev naprav (npr. tiskalnik, rezalnik papirja) in koša stran od mize pri kateri sedimo. Priporočljivo je sedenje prekinjati na vsako uro za nekaj minut, na dve do tri ure pa je potreben nekoliko daljši aktivni odmor, dolg vsaj pet minut. Po poročanju nekaterih avtorjev je celo bolj smiselno izvajati zelo kratke odmore (30-60 sekund) vsakih 15 – 20 minut, s katerimi zmanjšamo mišično-skeletno nelagodje in ohranjamo produktivnost delavcev.
Kot učinkovite so se izkazale tudi večkomponentne intervencije, ki zajemajo uvodno izobraževanje, vrednotenje zdravja in zmogljivosti, uporabo aplikacije s pozivi za gibanje, podporo preko telefonskih klicev in prerazporeditev delovnega prostora. V intervencijski skupini se je zmanjšal čas dolgotrajnega sedenja, število obdobij dolgotrajnega sedenja, udeleženci so pogosteje spremenili položaj med sedenjem, izboljšal se je čas korakanja in število korakov v primerjavi s kontrolno skupino.
Strokovnjaki poročajo, da izvajanje omenjenih aktivnih odmorov in spreminjanje položaja med sedenjem pozitivno vpliva na okrevanje posameznikov z bolečino v vratu in spodnjem delu hrbta. Pri preiskovancih v kontrolni skupini je bolečina izzvenela šele po dveh mesecih, medtem ko je v skupini z aktivnim odmorom in skupini z spreminjanjem položaja med sedenjem izzvenela že po enem mesecu. Isti avtorji so ugotovili, da je možnost za ponoven pojav bolečine v obeh intervencijskih skupinah znašala približno 20%, v kontrolni skupini pa se je bolečina ponovno pojavila pri 44%.
Pozitivni učinki skrajšanja časa sedentarnega vedenja za 50 minut na dan in hkrati podaljšanja časa nizko in zmerno intenzivne telesne aktivnosti se kažejo tudi pri osebah s prisotnim metabolnim sindromom. Izboljšale so se vrednosti bazalnega inzulina, inzulinske rezistence in jetrnega encima alanin aminotransferaza, kar lahko pomaga pri preprečevanju srčnih in presnovnih zapletov.
Z redno uporabo različnih strategij za prekinjanje sedentarnega vedenja lahko torej ohranjamo normalen potek številnih bioloških procesov, zmanjšamo tveganje za razvoj kroničnih bolezni, ter omejimo bolečino v vratu in spodnjem delu hrbta, brez upada produktivnosti. Dober vir dodatnih informacij na področju zdravja na delovenm mestu je tudi spletna stran projekta Promocija aktivnosti za preprečevanje kostno-mišičnih obolenj in psihosocialnih tveganj pri delu PKMO, ki so jo vzpostavili NIJZ in UP FVZ.
POVEZAVA DO ŠPORT UP AKTIVNIH ODMOROV (VSAK DELOVNIK OB 13:15)
VIRI:
Akkarakittichoke, N., Waongenngarm, P. in Janwantanakul, P. (2021). The effects of active break and postural shift interventions on recovery from and recurrence of neck and low back pain in office workers: A 3-arm cluster-randomized controlled trial. Musculoskeletal Science and Practice, 56, 102451. https://doi.org/10.1016/j.msksp.2021.102451
Garthwaite, T., Sjöros, T., Laine, S., Vähä-Ypyä, H., Löyttyniemi, E., Sievänen, H., … Heinonen, I. (2022). Effects of reduced sedentary time on cardiometabolic health in adults with metabolic syndrome: A three-month randomized controlled trial. Journal of Science and Medicine in Sport, 25(7), 579–585. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2022.04.002
Maylor, B., Edwardson, C., Zakrzewski-Fruer, J., Champion, R. in Bailey, D. (2018). Efficacy of a Multi-Component Intervention to Reduce Workplace Sitting Time in Office Workers: A Cluster Randomized Controlled Trial. Journal of Occupational and Environmental Medicine, 60, 1. https://doi.org/10.1097/JOM.0000000000001366
Park, J. H., Moon, J. H., Kim, H. J., Kong, M. H. in Oh, Y. H. (2020). Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Korean Journal of Family Medicine, 41(6), 365. https://doi.org/10.4082/kjfm.20.0165
Tikkanen, O. M. in Pesola, A. J. (b. d.). Adverse Health Effects of Sedentary Office Work, Its Costs to Employer, and Prevention with Breaks.
