V kontekstu zdravega življenjskega sloga se vse bolj uveljavlja izraz 24-urno gibalno vedenje, ki zajema čas, ki ga v 24-ih urah porabimo za spanje, sedentarno vedenje (SV), nizko intenzivno telesno aktivnost (NITA) in zmerno-visoko intenzivno telesno aktivnost (ZVTA). Razmerje slednjih je ključno za ohranjanje in krepitev zdravja posameznika ter s tem zmanjšanja možnosti za zgodnejšo smrt.
Strokovnjaki poročajo, da sta prekomerno SV in pomanjkanje telesne aktivnosti vzrok za kar 3,9-5,3 milijonov zgodnejših smrti letno. To predstavlja velik problem, saj življenjski slog večine prebivalstva postaja vse bolj sedentaren. Glede na Korejsko zdravstveno statistiko leta 2018 je SV pri odraslih, starejših od 18 let, preseglo osem ur dnevno. Tudi za Američane in preostali razvit del sveta je značilno, da več kot polovico časa budnosti preživijo sedentarno (55 %). Velik pomen za posameznikovo zdravje predstavlja tudi dolžina in kvaliteta spanca. Kratkotrajni spanec, definiran kot šest ur ali manj, ni povezan le z večjo stopnjo umrljivosti, vendar tudi z različnimi kroničnimi boleznimi kot so povišan krvni tlak, srčno-žilne bolezni, kap, debelost in sladkorna bolezen, ki prav tako povečajo tveganje za zgodnejšo smrt. Za bolj zanesljiv napovednik umrljivosti kakor dolžina spanca se je izkazala rednost spanja, z drugimi besedami, vsakodnevna doslednost časa spanja in budnosti. Slednja je povezana z 20–48 % manjšim tveganjem za umrljivost.
Strokovnjaki na področju zdravja že vrsto let opozarjajo na pomembnost posameznega gibalnega vedenja na človekovo zdravje. Že majhne količine nizko intenzivne telesne aktivnosti so se izkazale za učinkovito orodje pri zmanjšanju tveganja za zgodnejšo smrt, katerega vpliv je še večji, ko se intenzivnost in trajanje aktivnosti povečata. Na primer, če smo 280 do 375 minut dnevno nizko intenzivno telesno aktivni, bo naša pričakovana življenjska doba skoraj tri leta daljša od tistih, ki so nizko intenzivno telesno aktivni 76 do 255 minut dnevno. Zaradi hitrega tempa življenja se je del raziskovanja usmeril v bolj dostopne in lažje izvedljive oblike gibanja kot so kratki občasni cikli (1-2 minuti) visoko intenzivne telesne aktivnosti kot je zelo hitra hoja ali hoja po stopnicah. Že dva do trije cikli ali 3,4-4,1 minute visoko intenzivne aktivnosti na dan so se izkazale za učinkovite in tveganje za umrljivost zmanjšale za 22-28%. Številne raziskave poročajo tudi o individualnem vplivu pretiranega SV ter pomanjkanja spanja na povečanje tveganja za zgodnejšo smrt.
Po dolgoletnem preučevanju vpliva posameznega vedenja se je raziskovanje obrnilo v drugo smer. Strokovnjaki so ugotovili, da je čas, ki ga porabimo za eno gibalno vedenje soodvisen od časa, ki ga porabimo za ostali dve. Vsa tri vedenja torej sestavljajo en dan oziroma 24 ur. Kanadske smernice, ki so se oblikovale v zadnjih letih, spodbujajo dodajanje različnih oblik in intenzivnosti telesne aktivnosti, odsvetujejo dolgotrajno SV (< 8 ur dnevno, od tega največ 3 ure rekreativnih aktivnosti za zaslonom) in priporočajo redno prekinjanje le tega. Prav tako za odrasle svetujejo 7-9 ur kakovostnega spanca, ob čemer je ključen je tudi dosleden čas spanja in bujenja. Doseganje dveh (43%) ali vseh treh (57%) od zgornjih smernic, se je izkazalo za bolj učinkovito za zmanjšanje tveganja za zgodnejšo smrt v primerjavi z doseganjem le enega (npr. samo priporočila za SV). Nadalje so strokovnjaki preverili kakšna kombinacija gibalnih vedenj je najbolj učinkovita za zmanjšanje tveganja zgodnje smrti in ugotovili, da ena idealna kombinacija ne obstaja. Več različnih kombinacij lahko privede do enake stopnje tveganja. Na primer, če spimo 8 ur, 11 ur porabimo za SV, smo 4,2 uri nizko intenzivno telesno aktivni in 55 minut zmerno-visoko intenzivno telesno aktivni, bomo imeli enako stopnjo tveganja kakor posameznik, ki spi 8 ur, porabi manj časa za SV (9,7 ur), je dlje časa nizko intenzivno telesno aktiven (6,3 ur) in porabi le 3 minute za ZVTA. Na drugi strani je lahko ista količina določenega gibalnega vedenja povezana z različno stopnjo tveganja za zgodnejšo smrt. Če dva posameznika spita 8 h in 30 minut porabita za ZVTA, bo tisti, ki je v preostanku dneva bil 9 ur nizko intenzivno telesno aktiven in je 6,5 ur porabil za SV imel bistveno nižje tveganje kakor tisti ki je za SV porabil 13 ur in je bil le 2 uri nizko intenzivno telesno aktiven.
Seveda je priporočljivo slediti zgornjim smernicam, vendar se moramo kljub temu zavedati, da ne obstaja le ena idealna kombinacija gibalnih vedenj in prerazporeditev že manjše količine časa iz enega gibalnega vedenja k drugemu lahko bistveno zviša ali zniža tveganje za zgodnejšo smrtnost.
VIR: https://nijz.si/
VIRI:
Chastin, S., McGregor, D., Palarea-Albaladejo, J., Diaz, K. M., Hagströmer, M., Hallal, P. C., … Dall, P. (2021). Joint association between accelerometry-measured daily combination of time spent in physical activity, sedentary behaviour and sleep and all-cause mortality: A pooled analysis of six prospective cohorts using compositional analysis. British Journal of Sports Medicine, 55(22), 1277–1285. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102345
Clarke, A. E., Carson, V., Chaput, J.-P., Colley, R. C., Roberts, K. C., Rollo, S., … Janssen, I. (2021). Meeting Canadian 24-Hour Movement Guideline recommendations and risk of all-cause mortality. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 46(12), 1487–1494. https://doi.org/10.1139/apnm-2021-0010
Clarke, A. E., in Janssen, I. (2021). A compositional analysis of time spent in sleep, sedentary behaviour and physical activity with all-cause mortality risk. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 18(1), 25. https://doi.org/10.1186/s12966-021-01092-0
Ross, R., Chaput, J.-P., Giangregorio, L. M., Janssen, I., Saunders, T. J., Kho, M. E., … Tremblay, M. S. (2020). Canadian 24-Hour Movement Guidelines for Adults aged 18-64 years and Adults aged 65 years or older: An integration of physical activity, sedentary behaviour, and sleep. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme, 45(10 (Suppl. 2)), S57–S102. https://doi.org/10.1139/apnm-2020-0467
Stamatakis, E., Ahmadi, M. N., Gill, J. M. R., Thøgersen-Ntoumani, C., Gibala, M. J., Doherty, A., in Hamer, M. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine, 28(12), 2521–2529. https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x
Windred, D. P., Burns, A. C., Lane, J. M., Saxena, R., Rutter, M. K., Cain, S. W., & Phillips, A. J. K. (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep, 47(1), zsad253. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
